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子宮の働きを高める骨盤底筋トレーニング

さずかり力とはぐくみ力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
キタゾノユミです。




骨盤底筋は子宮を支えるハンモック。


ですが、姿勢が悪くなることで
骨盤底筋の働きが弱まり
子宮は押しつぶされた状態になり


子宮の働きのみならず、
卵巣の働きも妨げられます。


妊活中の方には良くない状態ですよね。



そうなる前の簡単骨盤底筋トレーニングを
紹介しますね。



①仰向けに寝て膝を立てる



②尾骨(お尻とお尻の間の部分)を1センチくらい上げる。


③そっと下げる。



①〜③を10回繰り返します。



骨盤底筋と骨盤周りの筋肉は
妊娠出産に関わる臓器をささえる
大切な働きをしているのにもかかわらず、
とってもゆるみやすい部分でもあります。


このエクササイズは、骨盤底筋を鍛えるだけでなく
骨盤周りの筋肉も一緒に鍛えることができ、
腰の緊張を緩め猫背の改善にもなります。



ほんのすこしの時間でできるので
夜寝る前のゆっくりした時間に
試してみてくださいね。


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*3ヶ月間マンツーマンで妊活、産前、産後の体をサポートする
 パーソナルトレーニング ネニュファー(女性専用)
HP:http://www.kitazono-yumi.com

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*鹿児島市、吉野町、武、坂元町、伊敷、谷山、田上、草牟田
霧島市、姶良市、いちき串木野市、日置市、新町、新屋敷
伊集院、蒲生町、垂水市からもお越しいただいています。

最寄り駅:日豊本線 鹿児島駅、鹿児島中央駅

*駐車場あり(1台)
*お子様連れ歓迎します。

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http://www.kitazono-yumi.com/trainer/
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http://www.kitazono-yumi.com/inqfm/general/
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骨盤底筋を守るためにしてはいけない習慣

骨盤底筋は意識して動かすことの難しい部分です。
そのため、体の他の部分の筋肉より
衰えが早いんです。



骨盤底筋の衰えを加速してしまう習慣としては



・便秘
・おしっこでトイレにしょっちゅう行ってしまう
・トイレで大・小のときにいきんでしまう
・短期間で体重が増えた




などがあります。
思い当たることありませんか?



思い当たってしまったあなたには
トイレで脱力〜〜〜〜をオススメします。





トイレの小って1日に何回か行きますよね。
そのときに


・下腹部に力を入れ過ぎていないか
・自然に力が抜けて、ゆるめることができているか




セルフチェックしてみてください。
自分が思っているよりも、
下腹部に力をぐっと入れてしまっていることが
あったりします。



骨盤底筋をうまく動かせるようになり
働きを高めるためには



「ひきしめる」ことと「ゆるめる」こと
の両方が必要です。



妊活中に限らず、夫婦間でセックスする場合に
痛みを感じる場合はゆるめることができない
ために
起こるのだそうです。



トイレに行った時につい力を入れることが
習慣になっている場合は
骨盤底筋をゆるめるのがうまくできていない
かもしれません。



働きながら妊活する現代女性の多くは
こころとからだをゆるめることが
苦手で無意識にからだが硬くなってしまっています。



忙しい生活の中で、トイレくらいリラックスして
脱力〜〜〜〜を習慣にしてみませんか?



トイレのついでに骨盤底筋の
トレーニングにもなりますし
受け入れ力もついでにアップしますよ♪


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さりげなくできる骨盤底筋のエクササイズ

さずかり力とはぐくみ力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
キタゾノユミです。





骨盤底筋は、厚さは2センチほどしかない
薄い筋肉です。


男性にも骨盤底筋はありますが、
男性より女性の骨盤底筋のほうが大きく
幅があります。



妊娠出産を重ねるごとに
骨盤底筋は緩んで厚みが薄くなり
子宮、内臓を支える力が弱くなり
そのために尿漏れなどの症状が出てくる場合があります。


最近では、30代でも尿漏れで悩む女性も
いるようです。
困っちゃいますよね・・。


そこで、いつでもさりげなくできる
骨盤底筋トレーニングをしてみませんか?



座っていても、立っていても構わないので
膝と膝の間にフェイスタオルを縦半分に折って
くるくると丸めたものを挟みます。


そして、5秒ほどぎゅ〜〜っと挟んで
ゆっくり力を抜きます。
このとき、タオルを落とさないようにしましょう。


これを10回程度繰り返します。




骨盤底筋トレーニングは
地味でツラいものが多いんですが、


1日に10回程度を目安に
3ヶ月続けることで個人差はあるものの
ほとんどの人の骨盤底筋の厚みが
増すのだそうです。






パーソナルトレーニング ネニュファーの
トレーニングでは


「いつでも、どこでも
特別な道具を使わずにできるトレーニング」


を提供しています。



働きながら妊活する女性
おかあさんになった女性
って、忙しいと思うんです。



仕事が終わった後、
体を動かしたほうがいいのはわかっているけれど
なかなかできない・・。


子供がいると、自分のことは後回しになって
ジムに行くなんてとてもできない・・・。



その気持ち、よ〜くわかります!
だって、私もそうだったから。



今だって、結構苦労してますけど(⌒-⌒; )



家で、ほんの少しの時間で
お金をなるべく使わなくてもできるように
ダンベル、ストレーッチポールくらいの道具と
自重トレーニングをメインに行っています。


と、ちょっと横道にそれてしまいましたが、



地味でもよく聞く骨盤底筋トレーニング
3ヶ月継続してふっくら骨盤底筋を
目指しましょ!


==============

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妊活中に鍛えておきたい骨盤底筋

さずかり力とはぐくみ力を高める
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キタゾノユミです。



妊活中に骨盤底筋を鍛えておくといいことは


 
・  女性器(子宮、卵巣)の位置を正常に保ち
女性器の機能を高める
 

・  妊娠中の大きなお腹をしっかり支えるための
土台になってくれる
 

・  分娩時の胎児の排出を助けるため、出産が楽
になる

 

などが挙げられると思います。
 


肺の下部にあって呼吸をする時に働く横隔膜と
骨盤底筋は息をするたびに一緒に動いて
特に意識しなくても自然と鍛えられているのですが、
 
 
姿勢が悪いと横隔膜、骨盤底筋共に
 働きが弱まり、女性器を支えることが難しくなっていきます。
 
 
骨盤底筋は意識して動かすことの難しい筋肉ですが、
全く意識できないわけではありません。
 

おしっこをする時に、意識していないのに
おしっこの出口をゆるめたり、閉めたりしていることが
あると思いますが、
 
 
おしっこをする時の、
ゆるめたり、締めたりという動作は
骨盤底筋を鍛える動作になります。
 


ですが、骨盤底筋は意識的に動かしにくいので
「骨盤底筋を動かす」感覚をつかまなくては
動かしにくいです。
 


骨盤底筋を動かす感覚をつかむには、
おしっこする時です。
 


排尿時に、ゆるめたり、締めたりするのは
膀胱炎などの心配もあるのでオススメしませんが、
少しだけ、意識を向けて、感覚をつかむようにしてください。
 


なかなか感覚がつかめない方は
内腿のはさむ力が弱くなっているかもしれません。
 


座っている時に、しっかりと膝を閉じるのも、
姿勢を保ち、骨盤底筋がしっかりと働く手助けになります。
 



妊活中は思いもつかないかもしれませんが。
妊娠、出産という道のりは
自分の変化していく体と向き合う
かけがえのない時期。


 
あなたの体を知り、整え、守っていくことは
あなたしかできないことです。
 


骨盤底筋は鍛えにくいと言われていますが。
焦らず、トレーニングを継続していくことで
赤ちゃんの宿る場所、子宮をしっかりと支えてくれます。


たった2センチ程度の厚さの骨盤底筋ですが
妊娠をこれから控える全ての女性なら
しっかりと鍛えていただきたいなと思っています。



授かりやすく、自然に産むことのできる
ふっくら骨盤底筋を手に入れて
元気な赤ちゃんの授かる体を手に入れましょう。

 
 
 
 
 

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