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さずかりやすい体になる春の心と体のデトックス

さずかり力とはぐくみ力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
キタゾノユミです


春爛漫はすぎたけれど、まだ、夏はもう少し先。
だんだんと体も気温差に慣れてきた方も
多いのではないでしょうか?



寒暖差に、花粉症、転居や転勤、
新生活が始める方も多い時期。


心も体も緊張しがちなこの時期は
さずかり待ちさんには
ちょっと辛く感じる時期かもしれません。


そんなときはゆるく、深く深呼吸をして、
緊張をほぐしましょう。


深呼吸のコツは「4、8」


1、2、3、4で息を吸い
その倍の1、2、3、4、5、6、7、8で
息を吐くこと。

それを3〜4回繰り返します。


ゆっくりと呼吸をすることで
気温差で狂いやすい自律神経の働きを
整えることができるだけでなく、


座骨をしっかり立てて深呼吸することで
姿勢を整え、妊娠、出産などのときに働く
骨盤底筋を鍛えることができます。


さずかりやすい体になるためには
心を整えていくことと体を鍛えることを
セットで考えなくてはいけません。


あなたが日々無意識にしている動作、


例えば「息を吸うこと」や「立つ、座る」などの
日常生活動作の質を上げていくと


体のめぐりが良くなり、
心の器も大きくなり、安定し、
妊娠に近づくと私は思います。


花粉症や新生活で体をいたわることを
忘れがちな春。


あなたが酷使しているその体は
赤ちゃんの寝床になる大切な場所です。


リラックスする時間をしっかりとって、
のんびりすることはとても大事で必要なこと。

深呼吸でゆるゆるになりましょう〜。



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(鹿児島県、吉野町の自宅ジムです)

http://www.kitazono-yumi.com

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垂水市からもお越しいただいています。

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(駅から送迎いたします。*要事前連絡)

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朝食でビタミンミネラルを上手く取り入れる方法

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。



最近寒くなってきたのもあって我が家の朝食に
よく登場するのが「おかゆ」
この
おかゆを栄養満点、ビタミンミネラルも
満タン!にする方法
をお伝えしますね。




我が家のご飯は雑穀(もちあわ、ひえ、きびなど)
一緒に炊き込んでいます。



そのご飯をお茶碗一杯と、昆布と鰹節でとった出汁
ご飯の3倍はある野菜と一緒にグツグツ煮ます。



そして、仕上げにしらすや溶き卵を入れておしまい。
鶏肉やシーフードミックスなどでも美味しいです。



そして、食べる時には、黒酢、ナンプラー、ゴマをトッピング。
黒酢にはアミノ酸が含まれていますし、ナンプラーにはビタミンB12、
セレン、クロム、マグネシウムといったミネラルが豊富
なんですよ。
調味料で、ビタミン、ミネラルも増し増し!


(我が家の調味料3点セットです。)

調味料にこだわると、ビタミン、ミネラルを摂るのに活躍してくれます。



おかゆが冷めてきたらアマニ油をひとさじ。
おかゆでは取りにくい油分もとれて一石二鳥です。

熱いおかゆに入れるとアマニ油の酸化が進んでしまうので、
冷めてからがいいですね。



ご飯がちょっとだけ残ったら、朝食に。ビタミンミネラルも取れて
栄養満点のおかゆにしてみませんか?
お茶碗一杯のご飯で家族3人お腹いっぱいになります。


パーソナルトレーニングジムネニュファーでは、
サプリなどに頼らず、食事の見直しでからだの中から
健康になる方法をアドバイス
させていただいています。




11月17日、18日にネニュファーの冷え解消に特化した

「子宝冷えとりトレーニングセミナー」開催します。


食事と運動でからだの内側から健康になる

「おかあさんトレーニング」のエッセンスを
ギュッと閉じ込めたセミナーです。


慢性的な不調があなたの健康を損なう前に、
できることをお伝えいたします。

一対一のパーソナルで開催日数限定で開催いたします。


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女性ホルモンを活性化させて妊娠力アップ!

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

妊活中に女性ホルモンの量をアップさせたい。
そう思う方はきっと多いと思います。

トレーニングでからだからのアプローチで
女性ホルモンに働きかけるために
オススメ
なのは

デッドリフト

という種目です。



妊娠に必要な子宮などの臓器は
骨盤内に収まっています。

子宮などの内臓を活性化させ、
ホルモン導体を活性化させるためには
腹腔内圧を高める必要があります。



ここでいう腹腔とは
一般的な定義で言われている
からだの体幹部を指します。

一般的に体幹と言われる部分を
鍛えると起こることは

・内臓のマッサージ効果などによる
内臓機能の活性化

・脊柱起立筋が安定することによる
姿勢の改善

・脊柱起立筋に働きかけることで
ホルモン動態が活性化する

・呼吸が深く、安定することによる
骨盤底筋の強化



などがあります。
実は、これ以外にも効果はいろいろありますが
妊活に必要なものだけピックアップしてみました。

体幹を鍛えるためには

・瞬間的に息を止めること
・からだに荷重がかかること


が必要です。

逆を言えば

・瞬間的に息を止める動作がなく
・荷重のかからない


トレーニングでは体幹=コアの部分は
鍛えることができない

ということですね。

デッドリフトは重いものを持ち上げる動作で
この二つの要素を兼ね備えていて
かつ、短時間でからだを鍛えることのできる

トレーニングです。


妊活に必要なことは
からだの中から健康になることができて、
はっきりとした効果を感じることができること。
そして、キレイになれるならもっといい。

こんなところではないでしょうか?

デッドリフトをすると内臓機能はもちろんですが
腹筋などをしなくてもお腹周りをしっかりと覆っている
筋肉を効果的に鍛えてくれる
ので
腹筋をきたえることができ、
ウエストにくびれもできます。

体幹部を鍛えると姿勢を保つ筋力も
同時に鍛えることができるので
呼吸が深く安定します。

骨盤底筋は呼吸をするときに働く
横隔膜と一緒に動く共動筋ですので
呼吸をすることで骨盤底筋も自動的に鍛えられます。


これから、妊娠、出産という
偉業に立ち向かおうといている
からだをただ息をするだけで
無意識のうちに鍛えることが
できてしまう
のです。

からだって、とてもよくできていますよね!


ずっと昔から
重いものを持ち上げる動作は
からだのラインを美しくする効果があり

そして、自然にからだを鍛えることができ
からだそのものを強くする効果があることが
わかっていたのだそうです。

今は、時代も進み
もっと短時間で、もっと効果が出るように
重いものを持つ=ウェイトトレーニングとして
私たちはその恩恵を十分に受けることができます。

いい時代に生まれてよかった!^^

あなたが自分のからだを変えるために必要なことは
これからどうなりたいか?
というビジョンを持つ
こと。

そのために、今、何ができるのか?

そこまで考えることができればもう
変わるだけですね。

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妊活中の生理の痛みを和らげる方法

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

生理が重い。
そう、生理中って痛みなどで
とてもツライ時期。
妊活中はそれまでの努力が
なしになってしまうつらいつらい時期
でもありますよね。

生理期に

・経血の量が多い
・生理の期間が長い
・下腹部が痛い
・腰痛がする


などの症状がある方に
オススメしたい方法が
テニスボールを使った
セルフケアです。



まず、テニスボールを2個用意して


キネシオロジーテープでくっつけます。

これを、仰向けに寝転んで
背中の下に置きます

そして、コロコロと転がしたり
押し当てたりして見ましょう。

生理中は
坐骨、 PSIS、腰椎に沿って痛みが出やすいです。

これらの部分は生理中に効くツボが集中しているので
先ほど作ったボールをしっかりと5〜10秒くらい
押し当てるようにしてみましょう。
 

こちらの画像がとても参考になるので
ご覧に
なってくださいね。

生理痛以外にも、背中には腰痛、肩こりのツボがいっぱいです。
そんな痛みを抱える方にもこのボールは
きっと役に立つと思いますよ。

 

お尻の割れ目の上の仙骨
押してあげるととても気持ちいいです^^



手の届きにくいお尻や背中は
なかなかセルフケアしにくい部分ですよね。

日頃忙しいとなかなか自分のからだを
いたわってあげることができていない、
そう感じる方は多いと思います。

妊活中なら、なおさらそうでしょう。

特に生理期はからだもそして心も
とてもツライ時期ですよね。

妊活中の生理期のつらさって
なかなか他人にわかってもらうのって
難しいです。


子供を授かるための苦労が全て
台無しになってしまった、
ということですものね。


でも、それでも、
また次のステップに向けて
踏み出さなくてはいけない時期
でもあります。

前向きに、まずからだを整えていくことで
からだの器が大きくなって
少しのことではへこたれない
おかあさんのからだになっていくことが
できると思います。


心とからだはつながっています。
私はからだからアプローチしていくことで
お母さんになりたいと思う女性を
応援しています。

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妊活を始める前に体つくりを始めるといい理由

はぐくみ力とさずかり力を高める
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きたぞのゆみです。

これからさずかりたい、
そう思う方が今すぐに体を変えたほうがいい理由は

産後の体の戻りが圧倒的に早くなるからです。



体は、いい状態を記憶します。
そして、いい体の状態が
長ければ長いほど
からだをいい状態に戻すのに
時間がかからず戻りが早いのです。

トレーニングは
覚えるのにある程度の
時間がかかります。

そして、いい状態の体を作ることも
ある程度の時間がかかります。

さずかり待ちにトレーニングを始めて
体を整えるといいことは、
戻りの早い体を手にいれること以外にも
妊娠出産という、
人生でそう何度もあるわけではない体験を
これから経験する
あなたの体を護るためでもあります。

妊娠、出産は自分の思いもよらない
体のトラブルに見舞われることがあります。

・骨盤底筋の緩みによる失禁(おもらし)
・腹直筋理解による腹部の断裂
・授乳による乳房の変化
・だっこ、おんぶ、授乳よる腰痛
・急激な体重の増加
・体重の増加に伴う皮膚のだぶつき、体型の変化


もっと小さなトラブルも加えると
いったいどのくらいの負担が
おかあさんのからだにかかるのでしょう?

さずかり待ちさんにはまだ遠い先の話で
思いをめぐらすことはあまりないかもしれません。

でも、体を作るためのトレーニングを
覚えることと体を整えることにも
時間がかかると思うと

さずかり待ち期の今が
体を作るとても良い時期だと私は思うのです。

ある程度時間を取ることができて
金銭的にも余裕があって
まだ、体が妊娠出産による変化がない。

妊娠期、産後は
ホルモンの関係もあり
自分の意思とは関係なく
やる気を保ちにくい
時期でもあります。

あなたの体は取り替えが効きません。
そして、おかあさんになればなおさら、
赤ちゃんにとって、
おかあさんはただひとり、あなただけです。

あなたの体が元気で健康であることは
赤ちゃんのためにもとても良いこと。

そして、あなた自身が元気で健康で
なおかつきれいなからだでいられることは
おかあさんであるあなたにとって
大きな財産ではないでしょうか?

ネニュファーの志命は
「強くしなやかなからだを手にいれて
自分らしく生きるおかあさんをつくる」
こと。

子供を産んだからといって
あなた自身に変わりはなくて
おかあさんであっても
自分らしい生き方を自分で選び
進むことができる。

そのためには、
あなたのからだが健康であること、
そして、美しく自身に満ち溢れていること。

私は体つくりを通して
そんな女性が増えればいいと
そんなことばかり考えています。

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さずかり待ちさんの自然周期トレーニング〜実践編その3〜

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さずかり待ちさんの自然周期トレーニング
〜実践編 その3〜

に入ります。

〜始める前に〜はこちら
〜実践編その1〜はこちら
〜実践編その2〜はこちら

今回は「ハイハイ(四つ這い)」をしていきます^^

では、両手と両膝を床につけて
四つ這いの姿勢になります。

右手と、左足を伸ばします。

グラグラしてしまう方は
片手だけ、片足だけどちらかだけでも
伸ばしてみましょう。

四つ這いの姿勢に戻ったら
今度は左手と右足を伸ばします。

できましたか?
では、次のエクササイズです。

四つ這いの姿勢から
右手と左足を伸ばして、曲げます。

できたら今度は
左手と右足を伸ばして、曲げます。

ほんのちょっと、難易度が上がりましたね。

このエクササイズでふらつくようでしたら
実践編〜その2〜に戻ってやり直していただいて
もう一度再トライしてくださいね。
頑張って!

最初はできなくても
あなたにあったレベルの運動を
何度か繰り返していくうちに
あなたのからだのレベルが自然と上がり
もっと難易度が高く強度の高い運動を
ラクにできるようになっていきます。

からだつくりは日々の積み重ね。


あなたのからだもいつの間にか
「あれ?変わった?」と
はっきりとわかる瞬間がくるはずですよ。

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