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ブログ 2017年9月

妊娠中に骨盤底筋をしなやかにするトレーニング

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

妊娠中には骨盤底筋に
強い負担がかかります。

骨盤底筋を意識することは
難しいです。

じゃあ、骨盤底筋を鍛えることはできないの?

大丈夫です!
ちゃんと鍛えることのできるトレーニングが
あるのでこれからお伝えしていきます。


まずは、四つ這いになって
ゆっくりと深く息を吸っていきましょう。


そして、息を吐きながらお尻を
かかとへ近づけます。

息を吸いながら元の姿勢に
戻りましょう。


自然に息を吸ったり吐いたりしながら
お尻を右かかと、左かかと交互に
近づけたり、元の姿勢に戻ったりを
繰り返しましょう。


簡単ですよね!

呼吸を深くするには
姿勢がとても大切です

横隔膜と骨盤底筋が
並行だと呼吸はとても深く
うまくいくようになっています


姿勢が良いと横隔膜と
骨盤底筋が自然と並行に
なってくれるので
深い深い呼吸ができるんです。

本当に人の体はよくできていて
もっともっとその秘密を知りたくなってしまって
困ります笑

このトレーニングは
妊娠中でもお腹を圧迫せずに
できるのでぜひやってみてくださいね。

強くしなやかな骨盤底筋を手に入れて
出産、産後を快適に過ごすために


今できることを、やっていく。
自分の体は自分で守る!

そう意識を持って体つくりをすることが
安産にもつながっていきますよ。



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妊娠中の体に負担をかけるふたつのこと

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

赤ちゃんをお腹で育てながら
妊娠中のおかあさんの体は
どんどん変化していきますよね。

変化の多い妊娠中のおかあさんの体で
注意して欲しいことが2つあります。



・重いものを持たない
・体を締め付けない



上記の動作は上から順番に
妊娠中の骨盤底筋に
とても強い負荷がかかる動作です。


骨盤底筋は骨盤の下にある
とても薄い筋肉で
あなたの体の中にある
内臓と赤ちゃんを支えてくれています。

女性は男性より
骨盤底筋が大きく
そのために
男性には少ない体のトラブルの原因に
なることもあります。

骨盤底筋は普段の生活では
意識することがとても難しいです。


以前にもお伝えしたと思いますが
骨盤底筋群と肋骨についている
横隔膜は共動筋と
言って
呼吸をするごとに一緒に
上がったり下がったりして
常に動いています。

そのために、姿勢が整っていて
呼吸が深くできていれば
それだけで骨盤底筋は
自然と鍛えられていると言えます。

体を締め付けると、
自然な呼吸は妨げられてしまいますよね?

重いものを持ち上げることは
妊娠中には姿勢の変化もあり
また息を止めることが
排出する行為=いきむこと
にもつながりますので
避けていただきたい動作になります。


妊娠中は赤ちゃんがお腹の中に
入っていてどんどん成長しますので
普段より骨盤底筋には強い負荷がかかっている
状態です。

それに加えて

・重いものを持つ
・体を締め付ける


という、赤ちゃんのいれものである
腹腔をより狭めてしまうようなことをすると
より骨盤底筋に負荷がかかってしまいます。

そうなることで起こってしまうことは

排便困難や失禁、緩んでいるような感覚。

それが進むと子宮脱といった
なかなか人に言えない、
または外科的な処置が必要になってくる
深刻な体の悩みに繋がります。

毎日意識するのは難しいかもしれませんが

・重いものを持つ
・体を締め付ける


この2つに気をつけることで
産後の体の戻りをよくすることが
より簡単になってくるかと思います。

あなたの知らないうちに
体に負担をかけてしまうのは
よくないこと。


備えあれば憂いなし!

知らないことからくるあ
体のダメージを減らすことが
おかあさんになるあなたの体を
きっと守ってくれるはずですよ。



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子供を授かったあなたの体に必要なこと

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

長い長い妊活を経て
赤ちゃんを授かることができたあなた。

おめでとうございます!


子供を授かるって
特別な体験ですよね。

でも、幸せな反面
おかあさんになろうとする
あなたは
とても不安になっているかもしれません。

こんなに体が変わってしまって
元に戻ることができるの?


私は、授かる前からのトレーニングで
おかあさんにこれからなりたいと思う
女性の体作りを応援しています。

その中で感じることは
戻すことはできるということ。

そして、今以上の体に
することも可能だということです。


ですが、妊娠中の女性の体はとてもデリケートです。
あなたの体と、お腹の中で育つ赤ちゃんのことも
一緒に考えていかなくてはいけません。


妊娠中も、医師の許可があれば
トレーニングすることは可能
ですし
これから出産に向けて体を整えることは
出産時の体力をつけたり
産後の肥立ちを早める

ためにもとても良いことなのです。


ですが、多くの女性が
体型を戻したいあまりによく陥ってしまうことが

自分本位になりすぎること。

おかあさんになろうとするあなたの体は
あなただけの体ではもうありません。

赤ちゃんはあなたに話しかけることは
できませんが

お腹が張ったり
ほんの少しの出血があったり
ふらついたり
うんと眠くならせてみたり


時にはあなたの大好きなものを
太りたくないからと控えているのに
「食べたい」と食べさせようと
することもあるかもしれません。

そんな時には
あなたの体を通して
「頑張りすぎないで」という
赤ちゃんからのサイン。


これからおかあさんになるあなたの体に
必要なことは

無理せず、体調に合わせて
できることを続け、
今の体の状態を維持すること。

「やせよう」とか「もっとがんばろう」とか
しなくてもいいのです。

そうするのはもっと後。
赤ちゃんが生まれてからでも遅くありません。

妊娠はどんな女性でも
自分の体に向き合う
大切な時期です。

そして、出産に向けての準備期でもあります。

妊娠中のトレーニングで
私が目指していることは

・妊婦さんの満足する出産ができること。
・妊娠中のトラブルを減らすこと。
・出産後の体型戻しがスムーズになること。


心と体を深く深くつなげていくことで
心身ともに安らいで
安心して出産を迎えることのできるよう
あなたの体を整える
「たまごおかあさんトレーニング」
のエッセンスをこれからブログで
ご紹介していきますね。


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がんばりやさんで休めないあなたへ

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

実は私外泊しました。

ダンナとケンカしたわけでも
なんでもありません。

何もしたくない病にかかってしまったんです。

仕事も何かと忙しく
パーソナルトレーナーとしての
学びはスキルアップのためにも欠かせない。

そして、広めるためのビジネスの学びも
しなくてはいけないし。

息子の要求はどんどん激しくなってきていて
体力的にもキビシイ。

家事も、からだを壊して休業中の夫の
相手もしないといけないし。


ああ〜!どうしたらいいのおおおお〜!


8月から一ヶ月しっかりと休んだつもりでしたが
それだけじゃ足りなくて。

で、この状態って、今が初めてじゃない。
私は思い出しました。

そうだ!不妊治療していたときと一緒だ!

私が、仕事しながら不妊治療していたとき
仕事はもちろんフルタイムでしたから
忙しく、

その合間をぬって、資格取得の勉強をしながら
家事をして、病院に通って。

そのときの私も燃え尽きたときがありました。

本当にもう何もしたくなくて
疲れ切ってたのに心に蓋をしっかりして
「やらなくちゃ」ってがんばり続けた。

で、治療中に微熱が止まらなくなって
仕事も、治療も、勉強も
休まなきゃいけなくなってしまった。

本当は、もう休みたかったし
もう仕事も治療も辞めたかったのかもしれない。

自分がどうしたいのかもわからないほど
自分の心のありかがわからなくなってしまっていた。


頑張ったからといって、
何もかもが手に入る
わけじゃないのに。


何が欲しいのかわからないから
とりあえず全てに手をつけて
でも、残るものはほんのわずか。

がんばりやさんで休めないあなたに
一番必要なことは
ひとりになってみること。

いつもと違う環境に身を置いて
あなたが何もしなくても
うまく回っていくんだと
信じてあげること。

あなたが、がんばらなくてもいい、
あなたがいなくても他の誰かが
きちんとあなたの代わりをやってくれる。


そう思えることがとても大事なこと。

そして、今日私が離れてみて初めて
わかったことは

私は家族を愛してる。

こんな気持ちにも気づくことができないくらい
心を疲れさせてはいけないですよね。

人に優しくするように
自分にも優しくしてあげましょう。


これ、きっと基本ですよ!

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女性ホルモンを活性化させて妊娠力アップ!

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

妊活中に女性ホルモンの量をアップさせたい。
そう思う方はきっと多いと思います。

トレーニングでからだからのアプローチで
女性ホルモンに働きかけるために
オススメ
なのは

デッドリフト

という種目です。



妊娠に必要な子宮などの臓器は
骨盤内に収まっています。

子宮などの内臓を活性化させ、
ホルモン導体を活性化させるためには
腹腔内圧を高める必要があります。



ここでいう腹腔とは
一般的な定義で言われている
からだの体幹部を指します。

一般的に体幹と言われる部分を
鍛えると起こることは

・内臓のマッサージ効果などによる
内臓機能の活性化

・脊柱起立筋が安定することによる
姿勢の改善

・脊柱起立筋に働きかけることで
ホルモン動態が活性化する

・呼吸が深く、安定することによる
骨盤底筋の強化



などがあります。
実は、これ以外にも効果はいろいろありますが
妊活に必要なものだけピックアップしてみました。

体幹を鍛えるためには

・瞬間的に息を止めること
・からだに荷重がかかること


が必要です。

逆を言えば

・瞬間的に息を止める動作がなく
・荷重のかからない


トレーニングでは体幹=コアの部分は
鍛えることができない

ということですね。

デッドリフトは重いものを持ち上げる動作で
この二つの要素を兼ね備えていて
かつ、短時間でからだを鍛えることのできる

トレーニングです。


妊活に必要なことは
からだの中から健康になることができて、
はっきりとした効果を感じることができること。
そして、キレイになれるならもっといい。

こんなところではないでしょうか?

デッドリフトをすると内臓機能はもちろんですが
腹筋などをしなくてもお腹周りをしっかりと覆っている
筋肉を効果的に鍛えてくれる
ので
腹筋をきたえることができ、
ウエストにくびれもできます。

体幹部を鍛えると姿勢を保つ筋力も
同時に鍛えることができるので
呼吸が深く安定します。

骨盤底筋は呼吸をするときに働く
横隔膜と一緒に動く共動筋ですので
呼吸をすることで骨盤底筋も自動的に鍛えられます。


これから、妊娠、出産という
偉業に立ち向かおうといている
からだをただ息をするだけで
無意識のうちに鍛えることが
できてしまう
のです。

からだって、とてもよくできていますよね!


ずっと昔から
重いものを持ち上げる動作は
からだのラインを美しくする効果があり

そして、自然にからだを鍛えることができ
からだそのものを強くする効果があることが
わかっていたのだそうです。

今は、時代も進み
もっと短時間で、もっと効果が出るように
重いものを持つ=ウェイトトレーニングとして
私たちはその恩恵を十分に受けることができます。

いい時代に生まれてよかった!^^

あなたが自分のからだを変えるために必要なことは
これからどうなりたいか?
というビジョンを持つ
こと。

そのために、今、何ができるのか?

そこまで考えることができればもう
変わるだけですね。

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妊活中の生理の痛みを和らげる方法

はぐくみ力とさずかり力を高める
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生理が重い。
そう、生理中って痛みなどで
とてもツライ時期。
妊活中はそれまでの努力が
なしになってしまうつらいつらい時期
でもありますよね。

生理期に

・経血の量が多い
・生理の期間が長い
・下腹部が痛い
・腰痛がする


などの症状がある方に
オススメしたい方法が
テニスボールを使った
セルフケアです。



まず、テニスボールを2個用意して


キネシオロジーテープでくっつけます。

これを、仰向けに寝転んで
背中の下に置きます

そして、コロコロと転がしたり
押し当てたりして見ましょう。

生理中は
坐骨、 PSIS、腰椎に沿って痛みが出やすいです。

これらの部分は生理中に効くツボが集中しているので
先ほど作ったボールをしっかりと5〜10秒くらい
押し当てるようにしてみましょう。
 

こちらの画像がとても参考になるので
ご覧に
なってくださいね。

生理痛以外にも、背中には腰痛、肩こりのツボがいっぱいです。
そんな痛みを抱える方にもこのボールは
きっと役に立つと思いますよ。

 

お尻の割れ目の上の仙骨
押してあげるととても気持ちいいです^^



手の届きにくいお尻や背中は
なかなかセルフケアしにくい部分ですよね。

日頃忙しいとなかなか自分のからだを
いたわってあげることができていない、
そう感じる方は多いと思います。

妊活中なら、なおさらそうでしょう。

特に生理期はからだもそして心も
とてもツライ時期ですよね。

妊活中の生理期のつらさって
なかなか他人にわかってもらうのって
難しいです。


子供を授かるための苦労が全て
台無しになってしまった、
ということですものね。


でも、それでも、
また次のステップに向けて
踏み出さなくてはいけない時期
でもあります。

前向きに、まずからだを整えていくことで
からだの器が大きくなって
少しのことではへこたれない
おかあさんのからだになっていくことが
できると思います。


心とからだはつながっています。
私はからだからアプローチしていくことで
お母さんになりたいと思う女性を
応援しています。

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妊活を始める前に体つくりを始めるといい理由

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これからさずかりたい、
そう思う方が今すぐに体を変えたほうがいい理由は

産後の体の戻りが圧倒的に早くなるからです。



体は、いい状態を記憶します。
そして、いい体の状態が
長ければ長いほど
からだをいい状態に戻すのに
時間がかからず戻りが早いのです。

トレーニングは
覚えるのにある程度の
時間がかかります。

そして、いい状態の体を作ることも
ある程度の時間がかかります。

さずかり待ちにトレーニングを始めて
体を整えるといいことは、
戻りの早い体を手にいれること以外にも
妊娠出産という、
人生でそう何度もあるわけではない体験を
これから経験する
あなたの体を護るためでもあります。

妊娠、出産は自分の思いもよらない
体のトラブルに見舞われることがあります。

・骨盤底筋の緩みによる失禁(おもらし)
・腹直筋理解による腹部の断裂
・授乳による乳房の変化
・だっこ、おんぶ、授乳よる腰痛
・急激な体重の増加
・体重の増加に伴う皮膚のだぶつき、体型の変化


もっと小さなトラブルも加えると
いったいどのくらいの負担が
おかあさんのからだにかかるのでしょう?

さずかり待ちさんにはまだ遠い先の話で
思いをめぐらすことはあまりないかもしれません。

でも、体を作るためのトレーニングを
覚えることと体を整えることにも
時間がかかると思うと

さずかり待ち期の今が
体を作るとても良い時期だと私は思うのです。

ある程度時間を取ることができて
金銭的にも余裕があって
まだ、体が妊娠出産による変化がない。

妊娠期、産後は
ホルモンの関係もあり
自分の意思とは関係なく
やる気を保ちにくい
時期でもあります。

あなたの体は取り替えが効きません。
そして、おかあさんになればなおさら、
赤ちゃんにとって、
おかあさんはただひとり、あなただけです。

あなたの体が元気で健康であることは
赤ちゃんのためにもとても良いこと。

そして、あなた自身が元気で健康で
なおかつきれいなからだでいられることは
おかあさんであるあなたにとって
大きな財産ではないでしょうか?

ネニュファーの志命は
「強くしなやかなからだを手にいれて
自分らしく生きるおかあさんをつくる」
こと。

子供を産んだからといって
あなた自身に変わりはなくて
おかあさんであっても
自分らしい生き方を自分で選び
進むことができる。

そのためには、
あなたのからだが健康であること、
そして、美しく自身に満ち溢れていること。

私は体つくりを通して
そんな女性が増えればいいと
そんなことばかり考えています。

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妊活はひとりでがんばらない〜生理期の過ごしかた〜

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。


今回はさずかり待ちさんの自然周期トレーニングを

ちょっとだけお休みして
妊活中の生理期の過ごし方について
お話ししたいと思います。


妊活中に生理があるととても落ち込みますよね。

赤ちゃんが欲しい。
そう思って、
忙しい仕事をやりくりして
病院に通ったり、

妊娠するために
少しでもからだにいいことを。
そう思っていろいろなことにトライしてみたり。


でも、生理が始まってしまったら
その努力がすべて水の泡となって消えてしまう。
そのことに、絶望して
たったひとりで自分を責める。


どうして私だけ。
あんなに頑張ったのに。
またダメだった。
もう、妊娠なんてできないのかもしれない。



途方に暮れて、
ひとりで泣いてしまうことも。
私も、かつてはそうでした。


でもそれって、
あなたのからだにとても良くないこと。


子供を授かるために
ひと月一生懸命頑張ったあなたを
まずは認めてあげて、
優しくほめてあげましょう。


よくがんばったねって。
えらかったね、本当によく頑張ったねって。


妊活はどうしても女性ががんばらなくてはならず
とても無理をしがちです。

そして、その悩みを誰かに話すこともできず
孤独感を感じることもあると思います。

そんな時には、あなたのパートナーへ
あなたのその気持ちを打ち明けてみてはどうでしょうか?



がんばり屋さんのあなたは
「心配をかけてはいけない」と
心の中をさらけ出すことを
してはいけないと自分で決めて
それを必死で守っているのかもしれません。


でも、あなたのパートナーはきっと
あなたの役に立ちたい。
そう思っているはずです。


でも、妊活で男性が女性にしてあげられることは
限られていてほとんどありません。


だけど、つらそうなあなたを一番そばで見ていて
一番心配しているのは
あなたのパートナーではないでしょうか?


ひとりでツライ気持ちを抱え込むのはやめて

「ツライの。」
「私には赤ちゃんは無理かも。」
「休みたい。」

そんな不安な気持ちを打ち明けてみましょう。

あなたのパートナーは
言葉をどうかけていいかわからなくて
ただ黙って聞いているだけかもしれません。

そんな時は

「がんばったねって言って。」
「えらいねって言って欲しい。」

ってリクエストしてみてください。

ツライ気持ち、不安な気持ち、やるせない気持ち。
心をパートナーと二人で分かち合うのです。


ツライ気持ちを半分に分け合い、
喜びは2倍に。
二人で幸せになると決めて結ばれたのですから。



そんなあなた達夫婦を
空の上から赤ちゃんが見ていて
「もう大丈夫」って
あなたのお腹へ行く準備を
今、しているかもしれませんよ。



次回はさずかり待ちさんの自然周期トレーニング
〜実践編 その3〜
をお届けします。

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さずかり待ちさんの自然周期トレーニング〜実践編その3〜

はぐくみ力とさずかり力を高める
おかあさんパーソナルトレーナー
きたぞのゆみです。

さずかり待ちさんの自然周期トレーニング
〜実践編 その3〜

に入ります。

〜始める前に〜はこちら
〜実践編その1〜はこちら
〜実践編その2〜はこちら

今回は「ハイハイ(四つ這い)」をしていきます^^

では、両手と両膝を床につけて
四つ這いの姿勢になります。

右手と、左足を伸ばします。

グラグラしてしまう方は
片手だけ、片足だけどちらかだけでも
伸ばしてみましょう。

四つ這いの姿勢に戻ったら
今度は左手と右足を伸ばします。

できましたか?
では、次のエクササイズです。

四つ這いの姿勢から
右手と左足を伸ばして、曲げます。

できたら今度は
左手と右足を伸ばして、曲げます。

ほんのちょっと、難易度が上がりましたね。

このエクササイズでふらつくようでしたら
実践編〜その2〜に戻ってやり直していただいて
もう一度再トライしてくださいね。
頑張って!

最初はできなくても
あなたにあったレベルの運動を
何度か繰り返していくうちに
あなたのからだのレベルが自然と上がり
もっと難易度が高く強度の高い運動を
ラクにできるようになっていきます。

からだつくりは日々の積み重ね。


あなたのからだもいつの間にか
「あれ?変わった?」と
はっきりとわかる瞬間がくるはずですよ。

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さずかり待ちさんの自然周期トレーニング〜実践編その2〜

今回はさずかり待ちさんの自然周期トレーニング
〜実践編 その2〜をお届けします。


〜始める前に〜
〜実践編その1〜


今回のエクササイズは
「ねがえり」です。

では、床に仰向けに寝ます。

そして、
右半身を肩からからだを持ち上げて
横向きになります。

そして、また仰向けの状態に戻ります。

そして、
今度は左半身を肩からからだを持ち上げて
横向きになります。

それを3〜5回繰り返します。

できましたか?
どちらかやりにくい方はありましたか?

やりにくい方は筋力が弱いはずなので
もう2〜3回プラスしてやってみてくださいね。

そして、肩から起こしたら
今度は仰向けの状態から
右のお尻からからだを起こして横向きの
状態になるまでからだを起こします。

元に戻して今度は反対側も。
どうですか?
お尻の方が少しやりやすいかもしれません。

そして、仰向けで肩とお尻から横向きになるまで
からだを起こすのができたら今度は

うつ伏せで左右の肩からからだを起こして
横向きになるパターンと

うつ伏せで左右のお尻からからだを起こして
横向きになるのをやってみてください。

どうですか?うまくできましたか?



自然周期トレーニング〜実践編〜は
私がご提供している
「おかあさんトレーニング」から
ご自宅でできるものを一部抜粋して
ブログでご紹介しています。

おかあさんトレーニングは
「発育発達の過程を再学習する」
プログラムです。

発育発達の過程とは

・首すわり
・ねがえり
・ハイハイ(四つ這い)
・すわり
・立ち上がり


そう、「赤ちゃん期」
もう一度やり直すことなのです。

赤ちゃんが生まれて
誰からも教えられることもなく
自然に習得するからだの動きが
人にとって一番基本的で
一番大切な運動
になります。

ねがえりはあなたのからだが
元々持っている
柔軟性や関節の可動域、筋力などを

自然にとてもダイナミックに
取り戻すことのできる
とてもパワフルなエクササイズです。

ねがえりをする、
ただそれだけで
あなたらしい魅力的なからだに、

そして
自然にさずかりやすいからだに
なっていくのです。

そんなエクササイズが
赤ちゃん期のねがえりなんて
とても興味深いですよね。

次回は
さずかり待ちさんの
自然周期トレーニング
〜実践編その3〜

をお送りします。

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